「ダイエット中はどんなものを食べたら良いの？」

「食事はできるだけ控えたほうが良いのかな」

ダイエットをしている方で、このような悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。ダイエットを成功させるためには、食事の摂り方や内容に気を配ることが重要です。普段の食生活から少しづつ見直せば、特別なことをしなくても効果的に痩せられます。無計画に食事をすると、痩せられない可能性もあるため、気をつけましょう。

この記事では、ダイエット中の食事のルールやメニューの決め方について解説しています。ぜひ参考にしてください。

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ダイエット中に効果的な食事選びのポイント

ダイエット中におすすめな食事選びのポイントは以下の3つです。

• 食物繊維が豊富な食べ物を食べる
• タンパク質を多く摂れる食べ物を食べる
• 噛みごたえのある食べ物を使う

それぞれ詳しく解説していきます。

食物繊維が豊富な食べ物を食べる

食物繊維を多く摂取することは、ダイエットに効果的です。食物繊維は「脂質」「糖」「ナトリウム」などを吸着して身体の外に出す働きを持っています。そのため、身体に脂肪を溜め込みづらくなり、肥満の改善を手助けしてくれるのです。

また、食物繊維は非常に低カロリーであるため、食べても太りづらいです。ダイエット成功に近づくためにも、積極的に摂取しましょう。食物繊維は、以下の食べ物に多く含まれています。

• アーモンド
• 干し柿
• しいたけ
• ごぼう
• セロリ
• アスパラガス
• ドライトマト
• こんにゃく

タンパク質が多く摂れる食べ物を食べる

ダイエット中は、タンパク質が多く取れる食べ物を食べましょう。タンパク質は、筋肉を作るために欠かせない栄養素です。身体の筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常での消費エネルギー量が増えるため、痩せやすくなります。

タンパク質を摂取し、適度にトレーニングをすればダイエット成功に大きく近づけるでしょう。タンパク質は、以下の食べ物に多く含まれています。

• 鶏胸肉
• ささみ
• 納豆
• ゆで卵

噛みごたえのある食べ物を食べる

ダイエット中に食べる量を減らすと、食事が物足りなく感じることがあります。我慢を続けると、反動で暴飲暴食につながる恐れがあり危険です。しかし、噛みごたえのある食べ物をメニューに取り入れて、咀嚼回数を増やせば脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られます。

また、よく噛んで食べると唾液の分泌が増えます。唾液には消化酵素が含まれるため、胃の負担を減らしながら消化効率を上げることが可能です。栄養をしっかり吸収できるため、少量の食事でも健康的に痩せられます。

噛みごたえのあるおすすめの食べ物には、以下があげられます。

• 鶏胸肉
• スルメ
• ナッツ類
• さつまいも

ダイエット中に守るべき食事ルール

ダイエット中に守るべき食事のルールは以下の2つです。

• 野菜から先に食べる
• 規則正しい食事をする

それぞれ詳しく解説していきます。

野菜から先に食べる

糖質や脂質を多く含むものから食べると、血糖値が上昇し、体内に脂肪を溜め込みやすくなります。野菜などの食物繊維を多く含む食べ物を先に摂取すれば、糖質の吸収を遅くして、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

太りづらい食事をするために、お米などの炭水化物からではなく、野菜など、食物繊維が摂取できるものから先に食べましょう。

規則正しい食事をする

ダイエット成功のために、毎日規則正しいスケジュールで食事をしましょう。食事の間隔が長時間空くと、強い空腹感から一度に大量に食べやすくなります。また、空腹状態の身体は、エネルギー不足から栄養の吸収効率が上がっているため、脂肪がつきやすくなります。

適切な量の食事を維持するために、規則正しい時間に食べるようにしましょう。また、20時以降に食事を摂ると、脂肪を溜め込むホルモンの分泌量が多い時間に消化活動が行われるため、太りやすくなります。したがって、以下のスケジュールで食事を摂るのが理想的です。

• 朝食：朝6時～7時前後
• 昼食：正午～午後1時
• 夕食：午後6時～7時

ダイエットは食事のバランスに気を使うことが重要

ダイエットの成功には食事のバランスが重要です。タンパク質や食物繊維を摂ることで、筋肉量を増やして基礎代謝を上げたり脂肪の吸収を抑えたりして、太りにくい身体を作れます。バランスの良い食事を、規則正しいスケジュールで毎日摂りましょう。