「痩せたい！」「身体を絞りたい！」と思ったときには、まず口に入れる食べ物の種類やその量を変えることが大切です。特に、太りにくい食べ物を積極的に摂ることで、摂取カロリーを抑えるだけではなく、痩せやすい身体に近づけることができます。

この記事では、痩せやすい身体作りに役立つ食べ物やおやつをご紹介します。痩せやすい身体を作るための食べ方も解説するので、ダイエットのために食習慣を変えたいとお考えの方は、ぜひ最後までご覧ください。

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痩せる食べ物の特徴は？

ここでは、ダイエットに役立つ食べ物の特徴をご紹介します。

脂質控えめ

脂質も身体にとって必要な栄養素なので、一概に悪いとは言えませんが、脂質を多く含む食べ物は基本的に高カロリーです。そのため、1日の摂取カロリーを抑えたい方は、脂質控えめの食材を選びましょう。揚げ物や油を多く使った炒め料理は、できるだけ避けてください。

肉を選ぶときにも要注意です。肉の種類はもちろん、部位によっても脂の量は異なります。例えば豚バラ肉100gに含まれる脂質量は10.2gカロリーは395kcal、豚ヒレ肉100gに含まれる含まれる脂質量は3.7gカロリーは118gです。また、ヨーグルトなどの乳製品が販売されているコーナーを見てみると「低脂肪」と表示された商品も多く並んでいるため、買い物をする際には、ぜひ手に取ってチェックしてみてください。

タンパク質が豊富

タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素です。筋肉はエネルギー代謝に役立つため、ダイエット中は筋肉を増やすと効率的に痩せられます。筋肉をつけるためにもタンパク質をたっぷりと摂りましょう。

また、体重は変わっていないのに昔より身体がたるんでいる気がする…と感じた経験がある方は、筋肉量が減ってしまっているのかもしれません。筋肉が減ると、基礎代謝が落ちて脂肪がつきやすくなってしまうだけではなく、たるんで見えてしまいます。ボディラインを引き締めたい人も、積極的にタンパク質を摂取しましょう。

血糖値が上がりにくい

糖質が低い食べ物やGI値が低い食べ物は、血糖値が比較的上がりにくいとされています。GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す指標で、数値が高ければ高いほど、食後の血糖値が上がりやすいのです。GI値が低い食材の代表として、蕎麦や玄米、全粒粉パン、野菜やキノコなどが挙げられます。

血糖値が急激に上がると、多くのインスリンが分泌されます。インスリンには、血液中の糖を脂肪へと変換する働きがあるため、インスリンがたくさん出るほど身体に脂肪を蓄えてしまうのです。ダイエット中は、糖質やGI値の高い食品を控えるよう意識して、血糖値を急激に上げないように心がけましょう。

食物繊維を豊富に含んでいる

ダイエット中には、食物繊維をたくさん含む食べ物を積極的に摂りましょう。食物繊維は、腸内環境を整えてくれるだけではなく、通常の食事と一緒に摂ることで血糖値を上げにくくする働きがあります。

また、食物繊維には昆布やわかめ、フルーツなどに含まれる水溶性のものと、野菜やキノコ、豆類に多く含まれる不溶性のものがあります。腸内環境を整えるためにはどちらも大切なので、バランスよく摂取しましょう。

痩せる食材やおやつを10個紹介

ここからは、痩せやすい体質作りの食べ物をご紹介します。

卵

卵は、低糖質で高タンパク、さらに、ビタミンやミネラルなどの栄養分を豊富に含んでいるため、ダイエット中の人にもオススメです。脂質を抑えている方は、調理の際に油を必要としないゆで卵か、生で食べると良いでしょう。

青魚

青魚に含まれる脂質はDHAやEPAと呼ばれ、中性脂肪を減少させてくれるのに役立ちます。青魚の脂は生活習慣病を予防する効果があることで有名ですが、それだけではなく血行促進の効果もあるため、代謝アップさせることにつながりダイエットを効果的にサポートしてくれるでしょう。

青魚の中でも、鯖はDHAやEPAを豊富に含むため、特にオススメです。ダイエット目的で食べる場合には、脂質やカロリーの高い味噌煮ではなく水煮缶を選んでください。

鶏むね肉

鶏むね肉は、言わずと知れたダイエット向きの食材です。低糖質ですが高タンパク、さらに鶏もも肉と比較するとカロリーが約40%も低く、非常に優秀なダイエット食として知られています。調理する際は、鶏皮のついていないものを選ぶか鶏皮を剥ぐことでカロリーや脂質を大きく抑えられます。

赤身肉

赤身肉は、脂身が少なくカロリーが低いため、しっかりタンパク質を摂りながらダイエットしたい人にオススメです。また赤身肉には、脂肪の代謝を促進してくれる、L-カルニチンと呼ばれる栄養素が豊富に含まれています。

玄米

玄米は、白米と比較するとGI値が低く食後の血糖値が緩やかに上昇するため、太りにくい身体作りに有効です。効率よく痩せるために欠かせない腸内環境の改善にも役立つため、ダイエット中は白米の代わりに玄米を主食にすると良いでしょう。

海藻類

海藻は、低脂質・低カロリーで食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維を豊富に含んでいるということは、摂取した糖質を緩やかに吸収する作用があるため、血糖値が急激に上がりにくく、ダイエットには非常に効果的です。乾燥タイプの海藻サラダや、乾燥わかめを買い置きしておけば、食べたいときにすぐ使えるため便利です。

ヨーグルト

ダイエット中のおやつにおすすめなのが、腸内環境の改善に役立つ、ヨーグルトです。フレッシュなフルーツやナッツをトッピングすることで、さらに栄養バランスが良くなるでしょう。

しかし市販のヨーグルトの中には、糖質や脂質をたくさん含む製品もあります。そのため、ヨーグルトを選ぶ際には、栄養成分表示表を確認しましょう。低脂肪ヨーグルトなども販売されているため、そちらを選べばより脂質の摂取量を抑えられます。

フルーツ

フルーツを食べると、ビタミンやカリウム、食物繊維を摂れるので、美肌作りやダイエットに役立ちます。特に、糖質が低くビタミンが豊富なイチゴや、栄養価の高いキウイフルーツ、食欲を抑制してくれる効果があるグレープフルーツなどがオススメです。バナナなど、糖質やカロリーが高めのものは、食べ過ぎに注意してください。

ハイカカオのチョコレート

ダイエット中にチョコレートが食べたくなったときには、ハイカカオタイプのチョコレート選びましょう。ハイカカオのチョコレートにはテオブロミン呼ばれる成分が含まれており、脂肪の分解促進や吸収抑制をする効果があります。またカカオプロテインと食物繊維は、腸内環境を改善するにも効果的なので、適量を継続して食べると良いでしょう。

ナッツ類

ナッツは決してカロリーが低い食材ではありませんが、注目すべきはナッツに含まれる良質な脂肪です。ナッツの種類によって含まれる栄養素は異なるため、バランスよく栄養を摂りたいのであれば、ミックスナッツを選んでも良いでしょう。手のひら一杯分でおよそ150〜180Kcalほどあるため、食べ過ぎにはくれぐれも気をつけてください。また、ナッツを購入する際には、無塩タイプのものを選びましょう。

痩せやすい身体作りのための食べ方

痩せやすい身体を作るためには、食べる物も大切ですが、食べ方も重要です。ここからは、太りにくい食べ方を解説します。

食べる時間に注意する

効率良く痩せるためには、食べる時間帯にも注意してください。毎日できるだけ決まった時間に食事を摂取して、体内時計を整えることが望ましいです。また、22時から午前2時までは、身体に脂肪を蓄積しやすくする指示を出す遺伝子が現れます。同じカロリーの食べ物でも、昼に食べるのと夜に食べるのでは身体への影響が異なるため、夜間はできるだけ食べ物を口にしないようにしてください。

食べる順番を気にする

食事の初めに野菜料理や汁物を食べて、次にタンパク質を含むメインディッシュ、最後に主食となる炭水化物を食べることで、血糖値の急上昇や食べ過ぎを防ぐといわれています。このとき最初に食べる野菜は、糖質が少なく食物繊維を豊富に含むものを選びましょう。

よく噛んで食べる

食べ物をゆっくりとよく噛んで食べると、満腹感を得やすくなりドカ食いを防ぐことができるため、食べ過ぎに悩む人にオススメです。また、脂肪の分解を促進するホルモンが分泌されやすくなるため、ダイエット中の方は、十分な咀嚼を常に意識してください。理想としては、ひと口につき30回以上噛むと良いでしょう。

まとめ

この記事では、痩せるのに役立つ食べ物やおやつをご紹介しました。今回ご紹介した食べ物を食べるだけで痩せるということはありません。しかし、ダイエットに嬉しい効果を持つ食品ばかりなので、バランス取るように気をつけながら積極的に摂るようにしてください。ぜひ今回ご紹介した情報を、シェイプアップに役立ててください。