ご飯を食べてもすぐにお腹が空いてしまい、気がつくとつい間食してしまう…という悩みを抱えている人は多いものです。ダイエット中の間食は後悔してしまうので、できるだけ避けたいですよね。

そこで今回は、ダイエット中に食べたい腹持ちの良い食べ物をご紹介します。腹持ちの良い食べ物を摂取すると食べ過ぎ防止にもつながるので、食べ過ぎに悩んでいる方もぜひチェックしてみてくださいね。

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腹持ちのいい食べ物の特徴は？

まずは、腹持ちのいい食べ物の特徴をご紹介します。

低GIの食品

GI値とは、食後の血糖値上昇レベルを数値化したものです。GIが低ければ、血糖値の上昇が緩やかということになります。糖質を含む食品を食べると、血糖値が急激に上昇した後、急激に下がります。血糖値が急激に下がると、人は強い空腹感を覚えます。血糖値の乱降下による空腹を避けるためにも、低GIの食品を選んで食べましょう。

しっかりと食感がある

しっかりと食感があるものをよく噛んで食べることで、脳にある満腹中枢を刺激することができます。満腹中枢に信号が送られることで、お腹がいっぱいだと思い込み、少しの量の食べ物でも十分な満足感を得られるのです。やわらかいものや食べやすいものばかりを食べていると、どうしても咀嚼する回数が少なくなってしまうため、噛みごたえのある食べ物を取り入れましょう。

間食防止！腹持ちをよくする食べ方

腹持ちを良くするためには、食べる内容も大切ですが食べ方も重要です。食べてもすぐにお腹が空いてしまうという人は、まず早食いや大食いを改善し、食物繊維を豊富に含んだ食べ物を最初に食べるよう意識してみましょう。食物繊維を先に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、必要以上に食べ物を欲することがなくなります。

また、食物繊維を多く含む食べ物は消化に時間がかかるため腹持ちがよく、ダイエットに非常に効果的です。献立を決める際には、食物繊維量を意識しながら選び、食事の最初に食べるよう心がけましょう。

腹持ちのいい食べ物とおすすめの食べ方

ここからは、腹持ちの良い食べ物と食べる際のポイントをご紹介します。

ベーグル

ベーグルはモチモチとした食感なので、食べる際に十分咀嚼する必要があります。食べるのに時間がかかるため、腹持ちが良い食べ物だといえるでしょう。またバターや卵、砂糖などを使用していないため、他のパンに比べると非常にヘルシーです。ジャムなどをつけるよりも、野菜や卵をトッピングして食べるとより効果的です。

蕎麦

食物繊維が豊富に含まれている蕎麦は、GI値が低く腹持ちのよい食品です。さまざまなトッピングが合い調理法も幅広いので、飽きずに食べられるでしょう。食物繊維たっぷりのとろろ昆布やわかめ、タンパク質を摂れる卵などをトッピングしてみてください。

鶏むね肉

低カロリー高タンパクでダイエット食材として人気のある鶏むね肉も、空腹を紛らわすのにオススメの食材です。鶏むね肉は消化するのに時間がかかるため腹持ちがよく、血糖値が上がりにくいというメリットがあります。揚げたり油で炒めたりせず、蒸し焼きや茹でる調理方法を選択することで、さらにヘルシーに食べられます。

大豆製品

納豆や豆腐などの大豆製品は、消化のスピードがゆっくりなので、満腹感が続きやすい食材です。栄養価も豊富なので、炭水化物と共に朝食に取り入れれば、午前中のエネルギーをしっかり補給できるでしょう。

実は腹持ちの良くない食べ物は？

ここからは、腹持ちの良くない食べ物を見てみましょう。

じゃがいも

じゃがいもは、一見腹持ちが良さそうに見える食材ですが、食後血糖値が急速に上がりやすいため、食べた数時間後に一気に空腹感に襲われることがあります。同じ芋でも、さつまいもは食物繊維やビタミンCなどダイエットに効果的な栄養をたっぷり含んでいるため、じゃがいもよりもおすすめの食材です。

白米

白米はGI値が高い食品なので、じゃがいも同様に血糖値が急上昇しやすく、時間が経つと共に空腹を感じてしまいます。主食として選ぶのであれば、白米よりもGI値が低い雑穀米や玄米がオススメです。これらは栄養素も豊富なので、ダイエット中に不足しがちな栄養補給にも向いています

まとめ

今回は、腹持ちの良い食べ物やそれらの特徴をご紹介しました。食事の満足感を得るためには、糖質やGI値が低い食べ物を選び、ゆっくり食べることが大切です。ぜひ今回ご紹介した内容を参考にしていただき、健康的なダイエットに役立ててくださいね。