健康を維持するためには、バランスの良い食事を続けることが大切です。しかし、「バランスの良い食事」と聞いても、具体的にはどのようなもの食べればいいのか、ピンとこない方も多いのではないでしょうか。

今回は、健康を意識する上で取るべき栄養素を具体的に解説します。食生活を見直したいとお考えの方は、ぜひ最後までお読みくださいね。

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健康維持のためにとるべき5つの栄養素

健康的な身体を維持するために必要な、5つの栄養素をご紹介します。

炭水化物

炭水化物は、脳や身体を動かすためのエネルギーとして利用される、人体に欠かせない栄養素です。炭水化物抜きダイエットと称して、炭水化物を取らないまま運動する人が多くみられますが、実はこれは逆効果です。

エネルギー不足になると、エネルギーを補うために筋肉の分解が促進されてしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が減ってしまうため、痩せにくい体質になってしまうでしょう。炭水化物の取りすぎも良くありませんが、健康的な身体作りのためには、適度な炭水化物が必要です。

タンパク質

タンパク質は、人間の筋肉や臓器を作ったり心身のバランスを整えるホルモンの材料となったりする、いわばマルチタスクを担う栄養素です。丈夫な身体を作るだけではなく、身体を動かすエネルギー源としての役割も果たしています。

タンパク質は、およそ20種類のアミノ酸によって構成されていますが、そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれるものであり、体内で生成することができません。そのため、毎日の食事の中で、動物性タンパク質や植物性タンパク質等をバランスよく摂取することが大切です。

脂質

脂質は、タンパク質や炭水化物とともに、人間が身体を動かすためのエネルギー源として働く栄養素です。脂質には、脂質単体の役割だけではなく、脂溶性ビタミンやカロテノイドなどの吸収をサポートする働きもあります。

人の身体にとって必要な栄養素ではありますが、脂質を摂りすぎてしまうと、エネルギーの過剰摂取になってしまい、体脂肪として蓄積されてしまいます。良質な脂質を適度に摂ることを心がけましょう。

ビタミン

ビタミンは13種類存在し、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類に分けられます。基本的には、糖質や脂質、タンパク質などの栄養素の代謝をスムーズに進める働きを担う栄養素ですが、それぞれのビタミンが異なる役割を持っており、バランスよく摂取することで身体の調子を整えます。

ミネラル

ミネラルは、血液の製造や歯や骨を強くするために必要な栄養素です。他にも、血圧の調整や味覚や嗅覚を保つ働きなど、身体の機能を維持するのにも重要な役割を果たしています。ミネラルは体内で生産できないため、食物からバランスよく摂取しなければなりません。毎日の食事の中でミネラルを摂取するのが難しいときには、サプリメントや、アサイーやキヌアなどのスーパーフードを取り入れてみましょう。

栄養バランスを保つには「まごわやさしい」が大切

栄養バランスといっても、具体的にどのような食材を積極的にとればいいか難しいという方は「まごわやさしい」のキーワードを覚えておきましょう。ここで紹介する食材をバランスよくとることが、食生活の改善につながります。

「ま」…まめ

豆製品は、植物性のタンパク質が豊富です。代表的な食材に、納豆や黒豆、グリンピース、油揚げ、豆腐などが挙げられます。

「ご」…ごま

タンパク質やミネラルを効率よく摂取するために、ごま、くるみ、ぎんなん、栗、ピーナッツなどを食べましょう。

「わ」…わかめ

わかめなどの海藻類は、食物繊維やミネラルが豊富で、身体の調子を整えてくれます。昆布やひじき、もずく、のりなど、工夫次第で料理にプラスできるものばかりなので、ぜひ意識して食べてみてください。

「や」…やさい

ヘルシー食材の代表でもある野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。野菜の中には加熱すると、栄養素が失われてしまうものもあるため、調理法には注意してください。

「さ」…さかな

魚は、良質な脂質とタンパク質の宝庫です。特に青魚は、DHAやEPAなどの脂が含まれており、生活習慣病の予防や、若々しさを保つためにも役立ちます。

「し」…しいたけ

しいたけを始めとするキノコ類は、低カロリーで、食物繊維をたっぷりと含んでいるダイエット向けの食材です。ミネラルやビタミンの含有量も高いため、積極的に摂取しましょう。

「い」…いも

芋類は、食物繊維を含む炭水化物が非常に豊富な食材です。また、里芋や山芋に含まれるぬめり成分には、肝臓や腎臓の機能を高める効果があります。身体に良い食品だとはいっても、食べ過ぎると糖質の過剰摂取になってしまい肥満の原因になるため、適量を守りましょう。

まとめ

この記事では、健康維持のために摂るべき栄養素をご紹介しました。何を食べれば良いか迷ってしまうという方でも、「まごわやさしい」に含まれる食材を意識して摂取していれば、自然とバランスのとれた食卓になりますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。