睡眠の質を上げようと快眠グッズやアロマなどをあれこれ試してみてもいまいち効果がなく、お悩みではないでしょうか。しっかり睡眠が取れないと日中の活動時も疲れてしまい、メリハリのない1日になってしまいますよね。

今回は、睡眠の質を上げるために摂るべき栄養素をご紹介します。具体的な食材も併せてお伝えするので、気になる方はぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

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睡眠の質を上げるには「メラトニン」が大切

メラトニンとは、別名「眠りを誘うホルモン」とも呼ばれている、睡眠の質に深く関係しているホルモンです。体内時計を整えて、身体を覚醒させたり眠気を起こさせたりする役割を担っています。

メラトニンは、規則的に太陽の光を浴びることで、分泌のバランスが整えられます。そのため、電気をつけたまま寝てしまったり、寝る寸前までスマートフォンを見ていたりすると、メラトニンのバランスが崩れて深い眠りにつきにくくなるため注意しましょう。

「メラトニン」の原料となる成分は？

朝起床してから太陽の光を浴びることで、メラトニンの分泌が促進されますが、トリプトファンと呼ばれる成分を食物から摂取することによっても、メラトニンを生成することが可能です。トリプトファンとは、食物しか摂取することができない、必須アミノ酸の一種です。トリプトファンは、心を安定させるホルモンであるセロトニンの材料になることで、メラトニンの分泌を促します。

トリプトファンを多く含む食材

メラトニンの材料となるトリプトファンを多く含む食材は、バナナ、大豆、卵、魚、ナッツ類、牛乳やチーズなどの乳製品です。これらの食材を摂取してから、およそ15時間〜16時間後に、トリプトファンがメラトニンに変化します。

時間差を考慮して、朝食メニューにトリプトファンを多く含む食材を取り入れてみましょう。納豆や焼き魚、卵焼きなど朝食に定番のメニューもオススメですし、おにぎりの具材に鮭やかつお節を使ってもよいでしょう。また、ヨーグルトにバナナやナッツを組み合わせても、トリプトファンを効率よく体内に取り入れられます。

セロトニンを増やす食材

心地の良い睡眠を手に入れるためには、心の安定が必要不可欠です。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを増やすためには、先ほどご紹介したトリプトファンに加え、ビタミンB6や炭水化物を含む食べ物を摂るようにしましょう。ビタミンB6は、精製されていない穀物類、肉や魚、豆類に多く含まれています。

炭水化物は米や小麦などの主食や砂糖を指しますが、過剰摂取は肥満の原因になってしまうため、食べる量に気をつけましょう。またセロトニンを増やすためには、食べ物に気を付けるだけではなく、適度な運動をしたり、生活リズムを整えたりすることも有効です。トータルの生活習慣を整えて、快適な睡眠を手に入れましょう。

睡眠の質を上げるその他の栄養素

ここでは、睡眠の質を上げるのに役立つ栄養素をご紹介します。

テアニン

テアニンは、玉露や抹茶に多く含まれることで知られるアミノ酸の一種です。テアニンには、心の興奮を鎮めて穏やかに整え、リラックスした気持ちにさせる働きがあります。テアニンを摂取することで脳の興奮が抑えられるため、寝つきが悪いことでお悩みの方に特にオススメの成分です。また、起床時の身体の重さや日中の眠気を低減する効果も認められています。

S-アリルシステイン

S-アリルシステインは、黒ニンニクに含まれる成分です。S-アリルシステインは細胞の若さを保ったりがんや認知症を予防してくれたりする効果があるとして有名ですが、効率よく疲労感を軽減して、睡眠の質を上げる働きも認められています。

また、夜中に中途覚醒してしまったり、眠りが浅くなってしまったりする原因の一つとして、酸化ストレスが挙げられます。酸化ストレスとは、体内に存在する活性酸素が、自分自身の身体を酸化させようとする力のことです。S-アリルシステインには、抗酸化作用があり酸化ストレスを減らしてくれる働きがあるため、睡眠の質の向上につながるでしょう。

まとめ

この記事では、睡眠の質を上げるために摂るべき栄養素をご紹介しました。質の良い睡眠は、人間が健康に暮らしていくための土台ともいえる部分です。毎日の暮らしを少し改善してホルモンバランスを整え、心地よい眠りについてください。