30代〜40代にかけて、肌や健康面の変化が気になってくる方も多いのではないでしょうか。日ごろの生活や習慣が顕著に表れる年頃だからこそ、身体の内側からキレイにしていきたいですよね。今回は30代〜40代の女性が、積極的に取るべき栄養素を解説します。美や健康を維持するための食事方法もお伝えするので、年齢とともに表れる変化にお悩みの方はぜひお読みください。

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30代〜40代女性が積極的に摂りたい栄養素

30〜40代は一見元気に見えますが、実は新型栄養失調になりやすい年代でもあります。新型栄養失調とは、摂取カロリーは十分であるのにも関わらず、ビタミンやミネラル、カルシウムなどの栄養素が一部不足して、身体に不調をきたしている状態です。ここでは、30〜40代女性が積極的に摂取したい栄養素を解説します。

タンパク質

タンパク質は、筋肉の原料となることで知られている栄養素ですが、髪の毛や肌、内臓、骨、靭帯、爪など、人体を構成するあらゆるパーツの素となっています。見た目も身体の中も若々しく保つためには、毎食十分なタンパク質を摂取しましょう。

肉ばかり食べているとエネルギー過剰になって太ってしまう可能性があるため、豆腐や卵などからもバランスよくタンパク質を摂取してください。

ビタミン

フルーツや野菜に含まれるビタミンを積極的に摂りましょう。食生活に気をつけなければ、加齢と共に動脈硬化が進んでしまいます。血管年齢を下げるためにも、抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンEを摂ってください。

カルシウム

カルシウムを豊富に含む食材は、乳製品や豆乳、小魚などです。30代〜40代女性は将来に備えて、骨や歯を強くする食事を少しずつ心掛けた方が良いでしょう。意識して摂取しないと不足しがちな食材ばかりなので、毎日の献立に上手く取り入れていってください。

鉄分

ダイエット中の30代〜40代の女性に不足しがちな栄養素が鉄分です。鉄分が不足していると、身体がだるかったり疲れやすかったりなど、貧血の症状を引き起こすケースがあります。鉄分を効率よく吸収するためには、アミノ酸やビタミンC、タンパク質と一緒に摂取することが大切です。

30代〜40代の女性に必要なカロリーは？

30代〜40代の女性（身長158.0cm、体重53.1kg）の推定エネルギー必要量を、以下の通り身体活動レベルごとに示します。

この数値は、日本人女性の平均的な体格の人を参照にしたもので、筋肉量や体重によっても必要カロリーは異なります。気になる方は、体組成計を活用したり体重別の消費カロリーをチェックして、自分の基礎代謝や消費カロリーを調べてみましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと肥満の原因になってしまうので、目安として知っておくことをオススメします。

間食をする際のポイント

間食は健康やダイエットに良くないと思われがちですが、食べるものによっては良い影響をもたらしてくれます。30代〜40代の女性が間食をする場合にオススメの食材は、以下の通りです。低カロリーで手軽につまみやすいものを中心に選んでみました。

• 鉄分（ドライプルーン、ドライレーズン）
• カルシウム（小魚、ヨーグルト、チーズ）
• 食物繊維（アーモンド、おしゃぶり昆布、フルーツや野菜を使用したスムージー）

普段の自分の食事を定期的に見直し、不足しがちな栄養を間食でカバーできるように心がけてみてください。

内側から健康的に輝くためには食べ方も大切

歳を重ねても健康を保つためには、食べ方や食べるタイミングも重要です。食事の際には、決して早食いをせずに、ゆっくりとよく噛んで食べるように意識しましょう。そうすることで、血糖値の急上昇を抑えることができるため、食事の満足度が上がり食べ過ぎを防げます。また、消化がスムーズになって内臓の負担が減るため、胃もたれや胃腸の不具合が引き起こす肌荒れなども防げるでしょう。

10代や20代の頃とは違い、夜食を食べると脂肪として蓄積しやすく、良質な睡眠を取れなくなってしまいます。間食をするのであれば、エネルギーをしっかり消費する日中がオススメです。その場合も、食べたいものを好きなだけ食べるのではなく、日ごろの食生活の中で不足しがちだと感じる栄養素を含む食品を適量つまむ程度にしてくださいね。

まとめ

30代〜40代の女性が積極的に摂りたい栄養素をご紹介しました。歳を重ねると、これまで以上に健康を意識することが大切です。いつまでも元気で若々しくいるためにも、日頃の食生活を少しずつ見直していきましょう。