無理なくきれいに痩せるためには、太りにくい食べ物を中心にバランスよく食べることが大切です。しかし、カロリーは気にしているけれど、栄養素についてはいまいちわからない…という方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ダイエット中に食べても太りにくい食べ物を紹介します。栄養成分表に書かれている主な栄養素についても解説するので、ダイエットの知識を得て効率よく痩せたい方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

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栄養成分表に書かれている主な栄養素

コンビニ販売されている商品には、必ずパッケージに栄養成分が表示されています。ここでは、栄養成分表に書かれている主な栄養素について解説しましょう。

栄養成分表示を見るときに注意すべきなのは、「1本あたり」「1個あたり」の表示なのか、「100gあたり」「100ml」あたりなのかをよく見ることです。思っていたよりもカロリーを摂取してしまった！ということのないように、しっかりとチェックしておきましょう。

エネルギー

栄養成分表に表示されているエネルギーとは、その食品に含まれるカロリーのことです。体脂肪を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大切なので、ダイエット中には、必ずエネルギー表示を確認してください。

ただし、エネルギーには身体を動かす大切な役割があるため、制限しすぎると調子を崩してしまうことがあります。自分に必要なエネルギー量を知り、毎食できるだけ適正量に近づけるよう努力しましょう。

タンパク質

体脂肪を効率的に落とすためには、適度な筋肉をつけることが大切です。肉や魚、卵や大豆製品に豊富に含まれるタンパク質は、筋肉の原料となります。またダイエット中にはタンパク質が多く消費されるため、体内から不足しがちです。

タンパク質が不足すると、髪の毛がパサパサになってしまったり爪が割れたり、肌がカサついてしまうなどのデメリットがあります。美しさを保つためにもタンパク質を含む食材を積極的に摂取しましょう。

脂質

脂質はタンパク質や炭水化物と並ぶ三大栄養素の1つであり、私たちが活動していく上での大切なエネルギー源となります。他にも、ビタミン Aなどの脂溶性ビタミンの吸収を促進する働きや、皮下脂肪となって内臓を外部の衝撃から守る働きなど、重要な役割を担っています。

一方で、脂質を過剰摂取して消費しきれないと、中性脂肪として体内に貯蔵されてしまいます。肥満の原因になってしまうため、脂質の取りすぎにはくれぐれも注意してください。ダイエット中には肉類やバター、お菓子から摂取できる脂質よりも、不飽和脂肪酸である青魚やくるみから摂取できる質の良い脂質を積極的に摂りましょう。

炭水化物（糖質＋食物繊維）

糖質と食物繊維を合わせたものを炭水化物といいます。糖質は主に、米や小麦粉、砂糖などに多く含まれ栄養素です。糖質の役割は、エネルギー源になり身体を動かすことです。特にブドウ糖は脳の活動エネルギーにもなるため、過度な糖質制限をしてしまうと、頭が働かなかったり体調を崩したりする原因になります。

一方食物繊維は、お腹の調子を整えたり、血糖値の急上昇を防いだりするのに有効です。栄養成分表には糖質量と食物繊維量を分けて記載しているものもあるので、チェックしてみてください。

食塩相当量

栄養成分表示表には、食塩量も必ず記載されています。1日の食塩摂取量の目標は、男性で7.5g未満女性で6.5g未満と定められているため、過剰摂取にはくれぐれも気をつけましょう。

ただし食塩は、私たちの体内に存在する細胞を正常に保つ働きや、食欲や味覚の正常化、筋肉や神経の働きを調整する作用など、身体にとって大切な役割も担っています。体内の大切なシステムの働きを守るためにも、適正量を守りながら摂取することが大切です。

太りにくい食べ物選びのポイント

ここでは、太りにくい食べ物選びのポイントを解説します。

低糖質の食べ物を選ぶ

体脂肪を減らしたいときには、低糖質の食べ物を選ぶよう心がけましょう。糖質は身体を動かすために必要な栄養素ですが、過剰摂取は血糖値の急上昇を招くため良くありません。糖質を豊富に含むご飯やパン、麺類を食べすぎてしまうと、過剰分のエネルギーが中性脂肪へと変換され、肥満の原因になってしまいます。

低脂質の食べ物を選ぶ

代謝することのできなかった脂質は、体脂肪や内臓脂肪となって身体に蓄積してしまいます。脂質の過剰摂取を避けるためにも、低脂質の食物を選びましょう。脂質は、揚げ物やお菓子、パン、肉の脂身などに多く含まれています。脂っこい食べ物は避けて、肉を選ぶときには脂身の少ない赤身部分がオススメです。

タンパク質が豊富な食べ物を選ぶ

タンパク質は、ダイエットを成功させるために欠かせない栄養素です。タンパク質を摂ることで、筋肉を効率的につけることができて、メリハリのある体型に近づくことができます。

痩せることを意識すると、低カロリー・低脂質の食事になりがちですが、そのような食事をしていると、自然にタンパク質摂取量も減ってしまいます。ヘルシーさを意識したいのであれば、鶏胸肉や大豆製品、卵や魚からタンパク質を摂取するようにしましょう。

かさましできる野菜

痩せたいけれど、食事の時に得られる満足感を諦めたくないという方は、普段の料理に野菜を加えて上手にかさまししましょう。カロリーを抑えながら満腹になれるだけではなく、食物繊維やビタミン、ミネラルなど、身体に良い栄養素をしっかりと摂取できます。料理をした際には、野菜やきのこをプラスできないかを常に意識してみてください。

太りやすい食べ物の特徴とは？

太りやすい食べ物の特徴は、以下の通りです。

・こってりとした味つけのもの

・脂質の高い揚げ物

・他の栄養素の少ない炭水化物メインの食べ物

・バターや砂糖をたっぷり使ったお菓子

全てを完全に制限してしまうとストレスが溜まってしまい、ドカ食いの原因になってしまうケースもあります。これらの食事はあくまでもご褒美感覚に留めて、普段の食事では避けるように心掛けると、ダイエットがスムーズに成功するでしょう。

ダイエット中におすすめの太りにくい食べ物

ここでは、ダイエット中にオススメの太りにくい食べ物をご紹介します。

きのこ類

きのこを使うと、カロリーを抑えながら料理をボリュームアップすることができます。高カロリーな食材の代わりに使用したり、普段の料理にきのこを入れてかさまししたりする使い方もオススメです。便秘解消やむくみ予防にも効果を発揮するので、ダイエットを効率よく続けていくためには、積極的に摂りたい食品です。

卵料理

タンパク質を中心に、さまざまな栄養素が豊富に含まれている卵も、健康的に痩せるためには欠かせない食品です。しかし、炒め物や目玉焼きにすると油を使ってしまうので、脂質を制限している方は生のまま食べるか、ゆで卵などにして食べると良いでしょう。

魚介類

魚介類は、低カロリーでタンパク質をしっかり摂れるため、ダイエット向きの食材です。青魚には脂質が豊富に含まれますが、不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂で、代謝を上げながら痩せるためのサポートに役立ちます。

蕎麦

蕎麦は、炭水化物を豊富に含む食品ですが、血糖値を上げる速度を示す数値であるGI値が低いため、ダイエット中の主食にも良いとされています。ただし、食べ過ぎや、つゆの量に注意しましょう。蕎麦つゆには、塩分や砂糖が含まれているため、過剰摂取には要注意です。

大豆製品

豆類の中でも、大豆にはタンパク質がたくさん含まれています。また、糖質や脂質の分解をサポートするビタミンB群や、整腸作用を持つ食物繊維、女性の美容に嬉しい大豆イソフラボンを豊富に含んでいるため、積極的に摂取してください。

まとめ

この記事では、ダイエット中に食べても太りにくい食べ物や、太りやすい食べ物の特徴をご紹介しました。ダイエットの基本は、食生活を見直すことです。まずは自分の食べた物を書き出してよくない点を発見してみると、改善しやすいでしょう。ぜひ今回ご紹介した内容を参考にしていただき、健康的な食生活を送るためのヒントにしてみてくださいね。